Всего за две недели вы можете измениться до неузнаваемости. Поверьте, вы будете гордиться собой, и вам будут завидовать все вокруг. Не надо тратить деньги на персонального тренера, вы сможете полноценно тренироваться дома.
Начинать тренировку следует с разминки:
1. Руки поднять вверх, соединить над головой и потянуться, опустить на выдохе вниз. Сделать 5 раз.
2. Далее следует размять плечевой пояс, делая круговые движения руками вперед и назад, по 8 раз в каждую сторону.
3. Затем разминаем ноги. Для этого нужно сесть на одну ногу, вторую отставить в сторону и потянуть носочек на себя. Сделать для второй ноги.
Этого достаточно, теперь можно приступать непосредственно к тренировке. Она будет состоять из трех блоков: ноги, плечи и руки, пресс. Каждый блок содержит кардиотренировку и силовые нагрузки, чередующиеся друг за другом.
Первый блок. Делаем упражнения на ноги.
1. Кардиотренировка. Правую руку поставить на пояс, левую руку поднять вверх. Затем одновременно левую руку опустить вниз, а правое колено поднять вверх. Ладонь и колено должны встретиться на уровне пояса с хлопком. Сделать 15 раз на одну ногу и 15 раз на вторую. Это упражнение нужно делать энергично, соблюдая высокий темп, при этом спина должна быть ровная, а живот втянут.
2. Силовая тренировка. Выполняем приседания: отставить бедра немного назад, будто вы хотите сесть на невысокий стульчик, и присесть, оставив угол в коленях около 90, руки вытянуты вперед. Вниз вдох, вверх выдох. Повторить 15 раз. В этом упражнении нельзя приседать на цыпочках. Следите, чтобы ваши пятки не отрывались от пола, тогда будут работать задние мышцы бедра и мышцы ягодиц.
Затем снова кардиотренировка и приседания.
Второй блок. Делаем упражнения на руки.
1. Кардиотренировка. Немного присесть, втянуть живот и согнуть руки в локтях на уровне подбородка. Далее делать резкие выпады руками поочередно в центр воображаемой груши, имитируя бокс. Важно зафиксировать нижнюю часть тела и при выпаде рукой скручиваться в талии. Таким образом, вы прорабатываете косые мышцы пресса и мышцы рук. Сделать нужно по 20 раз на каждую руку, поддерживая высокий темп.
2. Силовая тренировка. Необходимо лечь, упираясь руками в пол, и начать отжиматься, стараясь чтобы спина было ровной. Если вам тяжело отжиматься от пола, можно опираться руками на диван или табуретку.
Повторить 10 раз.
Затем снова кардиотренировка и отжимания.
Третий блок. Делаем упражнения на пресс.
1. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть и поставить пятки ближе к ягодицам на ширине плеч, руки отвести за голову, поясницу плотно прижать к полу. Далее поднимать плечевой пояс так, чтобы плечи полностью отрывались от пола, а поясница оставалась плотно прижатой. Вверх выдох, вниз вдох. Повторить 20 раз.
2. Оставаясь на полу руки вытянуть вдоль тела и начать поднимать поочередно ноги, колени согнуты. По 20 раз на каждую ногу. Это фактически отдых перед вторым подходом на пресс.
На всю тренировку у вас уйдет около получаса. Однако уже через 2 недели результат будет очевидным, но останавливаться не надо. Этот комплекс упражнений должен у вас войти в привычку.
Не следует забывать и о диете. Не ешьте после 19 часов, пейте много жидкости и избегайте сладкого, жирного, мучного. И победа над ненавистными килограммами будет за вами!
