Ягодицы – одна из самых сильных и крупных групп мышц в нашем теле. Они обеспечивают эффективное движение и являются основной движущей силой всей двигательной системы. Помимо очень важных практических функций, они выполняют еще и эстетическую роль. Правильно развитые ягодицы являются абсолютной основой любой спортивной фигуры и прекрасно подчеркивают ее качества.
Упражнения для ягодиц — общие правила.
Прежде чем мы начнем обсуждать упражнения и наиболее важные факторы построения красивых ягодиц, давайте подробнее рассмотрим анатомию этой части нашего тела, состоящей из следующих мышц:
- большая ягодичная мышца – отвечает за разгибание бедра в тазобедренном суставе, фиксирует бедро и участвует в подъеме туловища из согнутого положения;
- средняя ягодичная мышца — поворачивает бедро в тазобедренном суставе и поворачивает его внутрь, фиксирует таз по отношению к нижней конечности при поднятии противоположной конечности;
- малая ягодичная мышца – выполняет ту же деятельность, что и малая ягодичная мышца.
Если вы хотите накачать красивые ягодицы, необходимо соблюдать несколько важных правил, касающихся развития мышечной массы. Мы представляем их ниже.
Правильная диета
Правильное количество калорий и высокое содержание белка — условия, необходимые для достижения цели. Белки высокого качества поддерживают положительный азотистый баланс, необходимый для создания анаболической среды в организме.
Правильное обучение
Правильная интенсивность, объем и частота являются основой правильно составленного плана тренировок для ягодиц. Все эти элементы должны быть адаптированы к нашему нынешнему уровню подготовки. Хороший план тренировок должен основываться в основном на комплексных упражнениях.
Правильная техника
Правильный способ выполнения упражнений определяет их эффективность и значительно снижает риск травм. Нельзя забывать об основательной разминке перед началом тренировки.
Упражнения для ягодиц — какого эффекта можно добиться?
Соблюдение вышеуказанных условий гарантирует достижение весьма удовлетворительных результатов. Хорошо развитые ягодицы нужны не только для красоты. Маленькие и слабые ягодичные мышцы способствуют многим нарушениям в нашей двигательной системе, что способствует возникновению болей в бедре и пояснице. Насколько большие ягодицы нам удастся накачать, во многом зависит от нашего индивидуального анатомического строения и генетических особенностей, но независимо от этого стоит регулярно укреплять эту чрезвычайно важную часть нашего тела.
Упражнения для ягодиц — виды
Атлас упражнений для ягодиц очень широк и включает разнообразные движения с использованием профессионального оборудования, имеющегося в каждом тренажерном зале или фитнес-клубе, такого как штанги, гантели, подъемник или современные тренажеры. Многие занимающиеся, особенно новички, предпочитают спокойную атмосферу тренировок дома. Для них отличной инвестицией станет покупка популярных накладок и лент сопротивления. С их помощью мы можем провести эффективную тренировку ягодиц в домашних условиях. Регулируемые гантели также являются отличным оборудованием для тренировок домоседов.
Ягодичные мышцы хорошо реагируют на высокие и средние нагрузки, с которыми мы работаем в типичном гипертрофическом диапазоне, т.е. от 6 до 12 повторений. Наша тренировка должна включать односторонние и взрывные упражнения, развивающие динамику. Недельный объем должен быть в пределах от 8 до 12 рабочих серий для начинающих. Наряду с увеличением тренировочного опыта вы можете увеличить количество серий и ввести методы, которые активизируют наши усилия.
Упражнения на ягодицы с гантелями
Гантели — это идеальное оборудование, с помощью которого мы можем выполнять комплексную тренировку ягодиц в любых условиях. Благодаря им мы можем выполнять двусторонние и односторонние упражнения, которые дополнительно сильно задействуют стабилизирующие мышцы. Примеры упражнений включают в себя:
- болгарский присед;
- присед в варианте «сумо»;
- румынская становая тяга.
Упражнения для ягодиц с резиной.
Резинки и эспандеры хорошо подходят для тренировок как в тренажерном зале, так и дома. Несомненными преимуществами такого снаряжения являются его универсальность и характеристика сопротивления, увеличивающаяся при увеличении растяжения. Это обеспечивает отличное чувство мышц в момент пикового напряжения во время выполнения упражнения. Ниже приведены несколько примеров упражнений для ягодиц с использованием резинок и лент:
- выпрямление ноги позади себя в положении стоя;
- тяга бедра с резинкой;
Упражнения с гирей для ягодиц.
Гири, или так называемые утяжелители с мячом, являются характерным оборудованием, которое приобрело особую популярность в кроссфит-тренировках. Они также будут хорошо работать в тренировке ягодиц.
Упражнения для ягодиц без оборудования
Отсутствие тренировочного оборудования не обязательно означает отказ от укрепления ягодичных мышц. Атлас упражнений для ягодиц также включает в себя множество упражнений, которые можно выполнять без использования какого-либо оборудования.
Упражнения для мужских ягодиц.
Спортивная мужская фигура не будет полной без правильно развитых ягодичных мышц. Поэтому мужчинам не следует избегать упражнений, укрепляющих эту область. Примеры упражнений для мужчин для ягодиц в основном включают комплексные движения с использованием свободных весов (гантели, штанги):
- приседания со штангой на плечах;
- румынская становая тяга;
- выпады с ходьбой с гантелями.
