Гиперэкстензия — это одно из самых популярных базовых упражнений на усовершенствование таких важных групп мышц как ягодичные, бицепсы ног, брюшной пресс, выпрямители спины и сгибатели бедер.
Гиперэкстензия широко используется в качестве:
1. Разминочной программы перед высокоинтенсивной тренировкой.
2. Базовой и развивающей программы для начинающих атлетов, работающих с весами и на тяговых упражнениях.
3. Сета в кроссфите.
4. Тренинга на формирование осанки, фигуры, а также общеукрепляющего средства для опорно-двигательной системы.
5. ЛФК комплекса при посттравматической реабилитации атлетов с повреждениями спины, грыжей, протрузией, остеохондрозом.
Техника выполнения
Упражнение делается на тренажере — римском стуле, прямом (для новичков), либо с регулировкой наклона в 45-50 градусов (для опытных атлетов). Возможно также выполнение упражнения без использования тренажера, на кровати, фитболе, лавке, однако в этом случае следует позаботиться о качественной фиксации ног.
Перед гиперэкстензией обязательно проведите разогревающую низкоинтенсивную разминку.
Положение для новичков на римском стуле:
1. Бедра находятся на подушке.
2. Пятки зафиксированы специальным валиком.
3. Корпус прямой, в параллели с напольной поверхностью.
4. Руки скрещены на груди, если не используется отягощение.
Принцип выполнения — вывод прямого корпуса в угол с полом (наклоны) и плавный возврат в исходное положение. Таким образом, начинается программа с 3 подходами от 10 до 25 выводов. По мере привыкания к программе, происходит плавное наращивание времени нагрузки и количества сетовых подходов.
При этом прокачка мышц ягодичной области минимальна, упражнения же с округлой спиной, раскачивающие данную группу, рекомендуется выполнять лишь опытным спортсменам, либо под руководством тренера.
Если вы практикуете гиперэкстензию как разогрев перед силовым тренажером, можете использовать утяжелители — гири, гантели и другие подобные снаряды, равномерно распределяя в руках веса.
Обратная гиперэкстензия
Отличается от классической тем, что фиксируется корпус, а не стопы, так как именно ноги будут задействованы в выполнении. Также как раз при данном варианте активно задействуются ягодицы и задняя бедренная часть.
Техника обратной гиперэкстензии:
1. Исходное положение — ноги находятся под углом с полом, тело плотно зафиксировано на тренажере.
2. Поднимите ноги на прямом подходе, фиксируя их в максимально крайнем положении вровень с телом.
3. Рекомендуемые повторы — от 12 до 15 раз в 2-3 подхода.
Важно помнить, что гиперэкстензия, как и любая другая программа, даст свои результаты лишь при четком соблюдении техники выполнения.
