Одним из самых здоровых и эффективных способов лечения избыточного веса и ожирения является физическая активность. Упражнения и то, как они выполняются, зависит не только от мотивации, но и от состояния здоровья. Упражнения для людей, страдающих ожирением, следует вводить постепенно, а также включать в себя как аэробные, так и силовые компоненты, а также те, которые увеличивают диапазон движений в суставах. Упражнения способствуют сжиганию калорий, а это именно то, что нам нужно.
Почему одной диеты недостаточно, чтобы похудеть
Это правда, что недостаток физической активности не является основной причиной ожирения, но он оказывает значительное влияние на накопление жира в организме. Хотя одной физической активности недостаточно для преодоления проблемы ожирения, движения в сочетании с правильной диетой определенно помогают людям с ожирением в борьбе с лишними килограммами.
Упражнения в первую очередь влияют на сжигание калорий , что позволяет выровнять (или, по крайней мере, стремиться выровнять) энергетический баланс человека с ожирением.
Для людей, страдающих ожирением, которые хотят похудеть, есть своего рода рабочая модель. Ограничение количества потребляемой пищи вызывает только снижение метаболизма. По мере увеличения количества доставляемой пищи и ее общей калорийности может произойти увеличение веса (потребность в калориях будет меньше, чем количество съеденной пищи). Это тот случай, когда нужна физическая активность, чтобы выровнять количество калорий, потребляемых и сжигаемых в течение дня.
Из-за перегруженности лишней массой тела физические усилия не должны быть слишком интенсивным. Практика даже минимальной физической активности даст свои плоды и обмен веществ начнёт улучшаться , а жир — сжигаться.
Избыточный вес и ожирение — почему стоит заниматься спортом
Физическая активность людей, борющихся с проблемой лишних килограммов , не только эстетическая. Это не меняет того факта, что очень часто главной причиной принятия решения начать активный образ жизни является желание избавиться от жира в организме.
Упражнения для тучных людей имеют прежде всего аспект здоровья. И даже если они не вызывают значительной потери веса, их положительное влияние на организм человека с ожирением неоценимо. Движение, помимо прочего, уменьшает:
• риск развития диабета 2 типа ;
• риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе наиболее распространенных — коронарный атеросклероз или инфаркт миокарда ;
• нагрузки на суставы, и, следовательно, возможно уменьшение боли в суставах , особенно в пояснице, бедрах, коленях и лодыжках.
Упражнения — как тренироваться
Основой тренировок для тучных людей является определение расхода энергии, которое позволит вам оставаться здоровым, улучшить физическую форму и помочь сжигать жир.
Как правило, здесь предполагается среднее значение от 2000 до 2800 ккал в неделю. Исходя из этого, программа тренировок должна основываться на физической активности, выполняемой в течение 60 минут в день. Для людей со значительным ожирением это, очевидно, изначально слишком велико — начните с расхода энергии до 2000 ккал в неделю.
Упражнения для полных людей, формирующие программу тренировок, включают в себя три группы упражнений:
- аэробика, влияющая на сердечно-сосудистую систему (повышение общей работоспособности организма);
- сила, сопротивление;
- увеличение диапазона движений в суставах.
Аэробные упражнения
Программа тренировок для людей с избыточным весом и ожирением должна основываться на аэробных упражнениях из-за наибольшего (по сравнению с другими формами движения) потребления энергии во время этого вида упражнений.
Из всего спектра аэробных форм физической активности ходьба является лучшим вариантом. Другие формы аэробной физической активности, рекомендуемые для людей с избыточным весом и ожирением:
• стационарный вертикальный и горизонтальный велосипед;
• весла (упражнения на эргометре) с низкой интенсивностью;
• степпер (желательно уровни);
• Скандинавская ходьба (ходьба с полюсами);
• бег трусцой (только для людей с избыточным весом , не рекомендуется для людей, страдающих ожирением);
• аквааэробика или другой вид гимнастики в воде (она очень хорошо снимает суставы, хорошо работает для очень тучных людей);
• групповые упражнения со специально подготовленной программой для нужд людей с ожирением;
• сидячие упражнения (особенно для людей с тяжелым ожирением, для которых утомление в течение длительного времени утомительно).
Аэробные упражнения следует выполнять людям с избыточным весом и ожирением ежедневно, предпочтительно 5 раз в неделю, и длятся от 60 до 90 минут. Хотя физическая нагрузка людей, которые никогда ранее не занимались спортом, или их ожирение являются значительным, первоначально они могут длиться около 30 минут (один раз или в виде нескольких более коротких сеансов).
Интенсивность должна составлять 50-60% максимальной частоты сердечных сокращений. Это значение, постепенно, по мере того как организм приспосабливается к физическим нагрузкам и улучшает физическую форму, может увеличиваться до 80 %.
Силовые упражнения
В дополнение к аэробным тренировкам (позволяющим улучшить физическую форму и сердечно-сосудистую систему), также необходимы упражнения с сопротивлением для увеличения мышечной силы и выносливости.
Для этого вида упражнений используется дополнительное оборудование. Это может быть специальное оборудование в тренажерном зале, свободные веса (гантели и гири) или эластичные ленты. Важно, чтобы тренинг был адаптирован к потребностям и возможностям человека, занимающегося спортом.
Нагрузка, с которой могут заниматься тучные люди, не должна быть тяжелой . Как правило, оно находится в диапазоне от 60 до 80 % от максимальной нагрузки, которую тренирующийся может поднять в данном упражнении (так называемый 1 RM). Чаще всего программа тренировок для силовых упражнений включает около 10 упражнений. Каждый должен быть сделан в 2 подхода по 12 повторений, с 2-3-минутным перерывом между каждым.
Силовые упражнения следует выполнять максимум 2-3 раза в неделю и длиться они должны не более 30 минут.
Как начать похудение с помощью упражнений
Тучные люди, чтобы начать физическую активность, должны сначала обратиться к врачу, чтобы проверить, каково их здоровье и какие движения они могут себе позволить. В случае людей с прогрессирующим ожирением лечение начинается с правильно подобранного и специально подобранного терапевтического обучения, проводимого квалифицированным инструктором или даже медицинским персоналом.
В дополнение к выполнению упражнений для тучных людей следует изменить некоторые привычки и вводить больше упражнений каждый день. Это относится, например, к восхождению по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, ходить на работу вместо того, чтобы постоянно водить машину или общественный транспорт, или даже отказываться от использования пульта дистанционного управления телевизора, чтобы вставать при смене канала.
Не каждый вид физической активности подходит для людей, страдающих ожирением. Формы движения, которые вы должны избегать:
- упражнения со слишком высокой интенсивностью, такие как бег, занятия по фитнесу;
- упражнения для суставов;
- упражнения с большой нагрузкой;
- походы в горах;
- прыжки.
Также будет отличным дополнением к вашим тренировкам использования современных гаджетов, в виде фитнес трекеров, которые будут отслеживать вашу деятельность и фиксировать ваши результаты.
