Пресс это та группа мышц, которую прорабатывают все, кому хочется заняться физической активностью, с другой стороны мало кто достигает весомого результата, особенно если целью являются пресловутые кубики.
Большинство стандартных тренировок на пресс распределяют нагрузку так, что большая ее часть достается верхней части мышц (в области чуть ниже ребер), в то время как низ живота практически не меняется, что очень многих расстраивает.
Чтобы прорабатывать пресс полноценно, нужно не просто сгибаться и разгибаться, а выполнять несколько другие упражнения.
Упражнения для нижней зоны пресса
Подтягивание бедер к груди
Подтягивание бедер к груди, в позиции лежа опираясь на локти
Такое упражнение поможет не только подкачать низ живота, но и эффективно воздействует на большую часть мышц кора, при этом, не напрягая остальное тело.
Выполняется лежа на спине, с упором локтями, а ноги изначально выравниваются, а после сгибаются и подтягиваются к себе (получается лежачее положение присядки). Изначально чтобы было легче ноги можно полностью опускать на пол, когда они распрямляются, но когда тело привыкнет, их нужно будет удерживать на весу.
Упражнение «Складной нож»
Звучать может довольно странно, но по сути тело действительно складывается. Очень похоже, когда человек дотягивается руками до пола, не сгибая колени, только тут выполняется лежа, то есть ноги и руки поднимаются вверх. Оно довольно сильно напрягает мышцы и позволяет поддерживать их в самой тяжелой позиции какое-то время. Чтобы упростить задачу можно поднимать или только ноги, или только корпус, но при этом не помогать себе «второй» частью тела.
Поочередный подъем ног лежа
Лежа ровно на спине, человек должен поочередно поднимать ноги, при этом не отрываясь корпусом от поверхности (руки так же лежат ровно вдоль туловища). Оно позволяет эффективно поддерживать мышцы ног в тонусе и конечно же тренирует мышцы низа живота. Чтобы сначала было легче, можно поднимать ноги на «половину высоты» и немного сгибать их в коленях.
Круговые вращения ногами
Так же выполняется лежа на спине, а ноги поднимаются на небольшую высоту и начинают выполнять круговые движения. Хоть упражнение и кажется простым, оно довольно сильно напрягает мышцы живота и ног, потому долго его выполнять вряд ли получится. На первых порах, чтобы было проще можно брать небольшую амплитуду вращения и подымать их не слишком высоко.
Все эти упражнения помогут хорошо прокачать нижние мышцы пресса, а когда тело привыкнет можно использовать усилители для большей нагрузки.
Если их собирается выполнять женщина, то ни в коем случае нельзя выполнять слишком много и использовать сильно большой вес, ибо это может сказаться отрицательным образом на репродуктивных органах (особенно это касается тех, кто жаждет похудеть в области живота).
Что касается количества, то для хорошего результата будет достаточно от 15 до 20 повторений каждого перечисленного упражнения.
Естественно они не отменяют и других упражнений на пресс, а потому вся нагрузка должна быть сбалансирована.
