Одним из наиболее действенных упражнений для формирования красивой формы задней поверхности бедер и ягодиц считаются приседания. Чтобы создать идеальные линии и смоделировать фигуру по собственному вкусу, необходимо правильно следовать специально разработанной технике выполнения этого упражнения.
Приседания, как вид упражнения, можно выполнять отдельно, либо совместно с тренировочными комплексами. Использование отягощения изменяется в зависимости от преследуемой цели занимающегося.
Существуют разновидности приседаний, основным из которых можно выделить классическое, по типу «плие», в седло. При выполнении классического приседания, ноги находятся на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот втянут и напряжен. На выдох необходимо медленно выполнить глубокий присед, задержаться в таком положении на пару секунд и на вдох — медленно и плавно вернуться в исходную позицию.
Выполнение приседания по типу «плие» осуществляется стоя, пятки вместе, носки в сторону, спина выпрямлена, живот втянут и напряжен, плечи опущены. Двумя свободно свисающими руками удерживается гантель. На выдохе нужно медленно опуститься в плие, при этом развести колени в разные стороны, в приседе задержаться на пару секунд. При выполнении этого упражнения, дополнительно, следует напрячь мышцы ягодиц. На вдох — медленно и плавно подняться и вернуться в исходную позицию.
Приседания в седло или приседания Джефферсона являются довольно необычным видом приседаний, направленным на развитие приводящих мышц бедер. Постановка ног в данном упражнении из всех видов приседаний наиболее широкая, при этом очень важным элементом техники является вертикальная постановка обеих голеней. Упражнение выполняется посредством тазобедренных, а не коленных суставов. В начале упражнения, голени расположены под некоторым углом вовнутрь.
Изначально, движение производится при участии как тазобедренных, так и коленных суставов, однако когда голени достигнут вертикального положения, движение происходит в основном посредством тазобедренных суставов. По мере движения, угол коленных суставов изменяется насколько возможно, чтобы голени не заваливались при продолжении движения. Для этого и необходимо достаточно широкое положение ног с естественно-развернутыми стопами.