В независимости от комплекса упражнений и конкретной подготовки люди могут часто сталкиваться с упражнением «Махи ногами». Техника его исполнения может быть достаточно разная, а в зависимости от нее нагрузку получают разные части тела.
Многим кажется, что выполнить это движение не составляет труда, но в то же время если человек не будет соблюдать конкретных рекомендаций, то и эффективность выполнения снизиться, а в худшем случае можно получить серьезную травму.
Для выполнения данного упражнения не требуется специальный инвентарь, но для того, чтобы увеличить нагрузку его можно использовать. Что касается мышц, то оно эффективно позволяет проработать ягодицы, бедра, нижнюю часть живота и даже поясницу.
Чтобы махи ногами приносили конкретную пользу, нужно понять мышцы принимают нагрузку в зависимости от направления.
- Махи назад – помогают проработать ягодичную мышцу и бицепсы бедра. В зависимости от положения тела нагрузка может быть слабее или сильнее.
- Махи вперед – прорабатывают переднюю часть бедра и низ живота (последнее особенно эффективно в положении лежа на спине).
- Махи в сторону (наружную) – помогают проработать среднюю ягодичную мышцу и связки.
- Махи в сторону (внутреннюю) – хорошо прорабатывают мышцу приводящую в движение.
В независимости от тренировок, рекомендуется выполнять махи во все стороны, чтобы мышцы могли прорабатываться более равномерно, и только в зависимости от цели можно увеличивать количество каких-то конкретных махов.
Отдельно стоит заметить, что данное упражнение актуально для тех у кого бедра являются проблемной зоной, ведь именно махи заставляют работать мышцы более активнее.
О чем нужно помнить во время выполнения:
- Если упражнение выполняется стоя, то нужно найти себе опору чтобы спина не прогибалась слишком сильно. Суть в том, что большой прогиб создаст небольшую инерцию, снимая с мышц часть нагрузки, а вот на поясницу она наоборот увеличится.
- Во время махов нога быть ровной, в противном случае получаемая нагрузка будет уменьшаться, не говоря уже о том, что оказываться она будет на другие группы мышц.
- Нужно не помогать телу руками, так как это тоже способствует перераспределению нагрузки и уменьшению эффективности.
- Когда нога отводится в сторону, то нужно на несколько секунд фиксировать ее в точке наивысшего напряжения, чтобы мышцы получали больше нагрузки.
- С махами в сторону человек должен быть осторожным и не переборщить с силой, чтобы не повредить как мышцы, так и связки, ведь инерция тут не помогает, а с силой можно переборщить, особенно когда человек новичок.
Рекомендуется выполнять упражнение в разных положениях, особенно если человек хочет с помощью пассивных упражнений получить больше пользы для тела.
Для эффективности его так же нужно сочетать с другими тренировками, как пассивными, так и активными, и даже силовыми (в сочетании с последними махи ногами даже помогут расслабиться).
Любое простое упражнение имеет свои особенности, которые человеку придется выполнять, если он хочет получить пользу.