Для того, чтобы занятие с фитболом принесли нужные плоды, необходимо выполнять не одно-два упражнения в месяц, когда есть время, а целый комплекс и желательно хотя бы раза три в неделю. Любая тренировка обязательно должна включать в себя разминку (не менее десяти минут), упражнения для бедер, ягодиц, рук, грудной клетки, живота. Лучше всего начинать с минимальных нагрузок, чтобы ваши мышцы успели полностью разогреться, тогда никакая крепатура вам не будет страшна.
Не пытайтесь за один раз выполнить стандартную норму, так как каждым человека нагрузки переносятся по-разному. Выполняя комплекс упражнений на фитболе, вы тренируете не одну группу мышц, а полностью все свое тело, — поэтому, безусловно, небольшой дискомфорт после первых занятий вы обязательно почувствуете.
Упражнения для тех, кто хочет держать себя в отличной форме
- Разминка. Возьмите фитбол в руки и сделайте несколько приседаний с ним, при этом мяч следует держать ровно над головой. Выполните тридцать выпадов на каждую ногу. Сядьте на него и попытайтесь сделать несколько прыжков, при этом упирайтесь ногами в пол. Все упражнения следует делать в три подхода. Не переходите к следующему этапу, пока не закончите эти упражнения, — иначе вы рискуете получить растяжения.
- Бедра. Как можно сильнее зажмите между ногами мяч и приподнимитесь на носки. Вы должны стоять ровно, не сутулясь и не сгибая коленки около минуты. Повторите двадцать раз.
- Ягодицы. Сядьте ровно на фитбол, выпрямите ноги. Теперь подтягивайте туловище к ногам, чтобы ваши ягодицы были между мячом и ступнями, затем медленно возвращайтесь в обратное положение.
- Руки и грудь. Поставьте руки на мяч, как при обычном отжимании. Постарайтесь неторопливо сделать десять жимов. Делая упражнения на фитболе, следите за тем, чтобы ваша спина не сильно прогибалась, а руки не соскальзывали.
- Пресс. В положении лежа зажмите между ступнями мяч. Поднимите ноги и держите их в воздухе около одной минуты. Лопатки, поясница и ягодицы должны все время касаться пола.
Лучше всего тренироваться под присмотром специалиста, который подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение. В случае необходимости он может добавить нагрузки на проблемные зоны, чтобы вы, к примеру, быстрее избавились от лишних килограммов на талии или подкачали ноги.
